سبک زندگی

14 دستور العمل تهیه پنکیک رژیمی برای کاهش وزن

تاریخچه پخت پنکیک

تاریخچه پنکیک رژیمی و انواع پنکیک به  30،000 سال قبل یا همان عصر سنگ (حجر) باز می‌گردد؛ به طوری که باستان شناسان بقایای تکه‌های پنکیک‌ را در معده یک مومیایی در ایتالیا کشف نموده‌اند و قرن‌هاست که به عنوان یک غذای محبوب‌ در فرهنگ‌های غذایی مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. شاعرانی همچون کراتینوس، منگنز و حتی شکسپیر، در اشعار و نمایشنامه خود در مورد پنکیک نوشته‌اند. نام گذاری این غذا تحت عنوان پنکیک، اولین بار در قرن ۱۵ میلادی اتفاق افتاد که البته در قرن نوزدهم امریکا به یک لغت استاندارد تبدیل شد.

دستور تهیه اولیه پنکیک در یونان و رم باستان تشکیل شده از آرد گندم، روغن زیتون، عسل و شیر بریده بوده است؛ در دوره رنسانس انگلستان، از انواع ادویه‌های مختلف همچون گلاب و سیب برای طعم‌دار کردن پنکیک استفاده می‌شده. ناگفته نماند که پنکیک‌های اولیه امریکایی، با استفاده از گندم سیاه یا آرد ذرت تهیه می‌شدند.

 

پنکیک و حساسیت به گلوتن

پنکیک‌هایی که از گندم کامل برای تهیه آن‌ها استفاده می‌شود، یک وعده غلات کامل و همینطور فیبر اضافی را برای مصرف کننده تامین می‌نمایند. برای اشخاصی که به گلوتن حساسیت دارند، می‌توان پنکیک را با جایگزین نمودن آرد برنج، غلات، گندم سیاه و یا ذرت که بدون گلوتن هستند، به جای آرد گندم تهیه نمود.

ارزش غذایی پنکیک

بطور استاندارد، بین 350 تا 500 کالری برای یک صبحانه ایده آل در نظر گرفته می‌شود که البته این وابسته به نیاز تغذیه‌ای شما نیز می‌باشد. هر 100 گرم پنکیک، دارای  221 کالری می‌باشد که البته استفاده از کره، شربت یا عسل باعث افزایش کالری و چربی موجود خواهد شد. برای نمونه اطلاعات تغذیه‌ای زیر را برای دو پنکیک 232 گرمی برایتان شرح داده‌ایم:

  • کالری: 520
  • چربی: 14 گرم
  • کربوهیدرات: 9 گرم
  • فیبر: 0 گرم
  • شکر: 0 گرم
  • پروتئین: 3 گرم

ارزش غذایی 100 گرم پنکیک:

  • کالری: 227 گرم
  • پروتئین: %6
  • ویتامینA : 3%
  • کلسیم: 23%
  • آهن: 9%
  • چربی: 10%
  • کربوهیدرات: 28%

فراموش نکنید زمانیکه پنکیک به همراه کره و شربت سرو شود، کالری، چربی و به ویژه کربوهیدرات آن بطور قابل توجهی افزایش پیدا خواهد کرد. پنکیک‌ها دارای‌ فیبر زیادی نیستند و حدود ۹۰ گرم کربوهیدرات در هر دو پنکیک ۲۳۲ گرمی، یافت می‌شود.

در صورتیکه شما هم جزو افرادی هستید که در یک وعده بین ۳ تا ۴ پنکیک میل می‌کنید، در هر وعده حدودا بیش از 1000 کالری وارد بدنتان می‌گردد؛ همچنین با اضافه نمودن ژامبون یا سوسیس، میزان کالری موجود افزایش زیادی خواهد داشت.

 

آموزش و طرز تهیه پنکیک رژیمی

برای تهیه پنکیک رژیمی هدف این است که تا حد امکان کالری پنکیک را کاهش دهیم به دلیل بهتر است پنکیک رژیمی با آرد جو پر یا پنکیک رژیمی با آرد پرک جودوسر یا آرد جو دوسر تهیه شود که علاوه بر این که سبوس دار هستند کالری بسیار کمتری نسبت به آرد سفید دارند.

اغلب دستورهای پنکیک رژیمی با شیر است، پنکیک رژیمی با شیر و سبزیجات یا میوه هایی مثل موز علاوه بر این که خوشمزه است، مناسب رژیم های لاغری یا میان وعده قبل و بعد ورزش هستند.

برای تهیه پنکیک رژیمی ساده کافیست آرد سفید را با آردی سالم تر جایگزین کنید ، یک پنکیک رژیمی ساده را میتوانید با هر کدام از دستورهای زیر به دلخواه خودتان اماده کنید.

پنکیک رژیمی با جو پرک

مواد لازم پنکیک رژیمی با جو پرک

جو پرک۱ و نیم لیوان
شیر کم چرب۱ لیوان
تخم مرغ۱ عدد
موز۲ عدد
بیکینگ پودر۱ ق مربا خوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو پرک

جو پرک ، شیر ، تخم مرغ ، موز و بکینگ پودر را در غذاساز میکس کنید تا کاملا یکدست شود.

تابه ای نچسب و رژیمی را روی حرارت بگذاریدو با قلم مو چرب کنید.

تابه را روی حرارت قرار دهید تا داغ شود سپس با ملاقه ای کوچک مقداری از خمیر رقیق پنکیک را درون تابه بریزید.

زمانی که روی پنکیک شروع به حباب زدن کرد ، پنکیک را برگردانید و سمت دیگرش را هم بپزید. تمام خمیر را به همین شکل آماده کنیدو سپس در ظرف مناسب روی هم بچینید و رویش را با موز تزئین نموده و عسل بزنید.

دستور تهیه پنکیک رژیمی با عسل

پنکیک رژیمی با عسل

مواد لازم پنکیک رژیمی با عسل

جو پرک۲ پیمانه
تخم مرغ۱ عدد
موز رسیده۱ عدد
شیریک و یک چهارم پیمانه
بکینگ پودریک و نیم قاشق چای خوری
وانیلیک چهارم قاشق چای خوری
نمکیک چهارم قاشق چای خوری
عسل۱ تا ۲ قاشق غذا خوری
دارچیننصف قاشق چای خوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی با عسل

جو پرک را در آسیاب کاملا آردکنید و با بکینگ پودر و نمک مخلوط نمایید.

تخم مرغ و وانیل را در ظرفی دیگر با چنگال هم بزنید یکدست شود. سپس شیر را به تخم مرغ اضفه نمایید.

موز را پوره کنید و با عسل و دارچین مخلوط نمایید تا یکدست شود .

تمام مواد را ترکیب کرده و مثل روش قبل در تابه بپزید.

پنکیک رژیمی با موز

مواد لازم پنکیک رژیمی با موز

موز۱ عدد (پوره شده)
تخم مرغ۲ عدد
افزودنی‌های اختیاری
بیکینگ پودر۱/۸ قاشق چای‌خوری
کره آجیل۲ قاشق غذاخوری (کره بادام زمینی، کره بادام، کره پسته و غیره)
پودر دارچین۱/۴ قاشق چای‌خوری
آلبالو۱/۴ پیمانه

طرز تهیه پنکیک رژیمی با موز

موز را پوره کنیدو با تخم مرغ مخلوط نمیاید.

در صورت تمایل کره آجیلی ، بکینگ پودر و پودر دارچین را هم به ترکیب اضافه کنید.

برای تهیه هر پنکیک 1 – 2 قاشق پر از خمیر را داخل تابه نچسب که روی حرارت داغ شده است بریزید.

از آنجا که این پنکیک بدون آرد است بهتر است آن را در اندازه های کوچکتر و سکه ای درست کنید که هنگام برگرداندن فرمش خراب نشود.

هر طرف پنکیک را حدود 1 دقیقه بپزید تا قهوه ای طلایی شود.

پنکیک رژیمی با جو دوسر و موز

مواد لازم پنکیک رژیمی با جو دوسر و موز

آرد جو دوسر1 پیمانه
موز له شده (در صورت دلخواه )1 عدد
پودر کاکائو تلخ ( دلبخواه )3 قاشق غذاخوری
تخم مرغ3 عدد
شیربه اندازه ای که غظت ماست شل را داشته باشد
روغن نارگیل1 قاشق غذا خوری
کره بادام زمینی1 قاشق غذا خوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر و موز

جو دوسر را با آسیاب کاملا آردکنید.

تخم مرغ ها را با چنگال هم بزنید یکدست شود سپس پودر کاکائو و آرد جو دو سر را اضافه کنید.

موز له شده و کره بادام زمینی و روغن نارگیل را هم اضافه کنیدو هم بزنید یکدست شود.

برای این که پن کیک شما رژیمی تر باشد میتوانید روغن نارگیل را حذف کنید.

مایه پنکیک باید حالتی رقیق مثل فرنی و ماست داشته باشد بنابراین میتوانید تا جایی که نیاز است شیر به آن اضافه کنید و در تابه رژیمی به اندازه های دلخواه بپزید.

دستور پخت انواع پنکیک رژیمی, پنکیک رژیمی با جو پرک, پنکیک رژیمی با عسل

 

پنکیک رژیمی بدون شیر

مواد لازم پنکیک رژیمی بدون شیر

تخم مرغ2 عدد
موزیک عدد کوچک
کره بادام زمینییک قاشق غذا خوری
دارچینبه میزان لازم
بکینگ پودریک دوم قاشق چایخوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی بدون شیر

موز را پوره کنید و با بکینگ پودر و دارچین و کره بادام زمینی مخلوط نمایید.

تخم مرغ را اضافه کرده هم بزنید یکدست شود.

مایه پنکیک را به روشی که بالاتر گفته شد بپزید.

اگر هنگام برگرداندن پنکیک شما می شکند بهتر است در اندازه های کوچک و سکه ای آن را درست کنید.

پنکیک رژیمی با جو دوسر

مواد لازم پنکیک رژیمی با جو دوسر

تخم مرغ۱ عدد
عسل۱ قاشق غذا خوری سرپر
وانیل¼ قاشق چایخوری
روغن کنجد۲ قاشق غذا خوری
شیر۱ پیمانه
آرد جو دوسر۱ پیمانه
بکینگ پودر۱ قاشق چا یخوری
پودر دارچین۱ قاشق چایخوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر

تخم مرغ ، عسل و وانیل را مخلوط کرده هم بزنید یکدست شود.

روغن کنجد و شیر را اضافه کنید و مخلوط نمایید.

آرد ، بکینگ پودر و دارچین را مخلوط کرده اضافه کنید و هم بزنید یکدست شود .

به اندازه های دلخواه از مایه پنکیک در تابه نچسب بپزید.

پنکیک رژیمی بدون موز

مواد لازم پنکیک رژیمی بدون موز

جو پرک یا جو دوسر پرک آسیاب شده۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم)
تخم مرغ۱ عدد
بیکینگ پودر۱ قاشق چایخوری
دارچین یا قهوه۱ قاشق چایخوری
شیر۴ قاشق غذا خوری
شیره انگور یا خرما۱ قاشق غذا خوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی بدون موز

تخم مرغ را هم بزنید یکدست شود.

شیر و شیره انگور را اضافه کرده مخلوط نمایید.

آرد جوپرک ، دارچین و بکینگ پودر را اضافه کنید و مخلوط نمایید.

 پنکیک رژیمی بدون موز, پنکیک رژیمی هویج, پنکیک رژیمی

 

پنکیک رژیمی هویج

مواد لازم پنکیک رژیمی هویج

هویج متوسطیک دوم
تخم‌مرغیک عدد متوسط
ماست یونانی200 گرم
بکینگ پودر، وانیل و دارچینمقدار کمی
جو دوسر آسیاب‌شدهیک چهارم فنجان
نمکمقدار کمی

طرز تهیه پنکیک رژیمی هویج

هویج را خرد کرده و در میکسر پوره کنید.

تخم مرغ ، موز ، ماست یونانی را به میکسر اضافه نمایید.

یکدست که شد بکینگ پودر ، جو دوسر ، دارچین ، وانیل و نمک را اضافه کرده هم بزنید یکدست شود.

پنکیک رژیمی کدو

مواد لازم پنکیک رژیمی کدو

کدو تنبل یا کدو حلوایی100 گرم
جو دوسر آسیاب‌ شدهیک دوم فنجان
شیریک‌ دهم لیتر
روغن نارگیلیک قاشق چای‌خوری
آبلیمو، وانیل، بکینگ پودرمقدار کمی
دارچین و نمکمقدار کمی
شکر نارگیلیک قاشق غذاخوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی کدو

کدو تنبل را رنده کرده به همراه سایر مواد در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود. سپس مطابق روش پخت پن کیک ، مقدار دلخواه از مایه پنکیک کدو را داخل تابه نچسب بپزید.

پنکیک رژیمی شکلاتی با آرد بادام

مواد لازم پنکیک رژیمی شکلاتی با آرد بادام

آرد بادامیک‌دوم فنجان
تخم‌ مرغدو عدد
شیریک‌ دهم لیتر
پودر کاکائویک قاشق چای‌خوری
شکر آناناسیک قاشق چای‌خوری
ماست یونانییک قاشق غذاخوری
وانیل، جوش شیرین و نمکمقدار اندکی

طرز تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی با آرد بادام

آرد بادام و تخم مرغ را مخلوط نمایید و هم بزنید یکدست شود.

سایر مواد را اضافه کرده هم بزنید یکدست شود و سپس مقدار دلخواه از مایه پنکیک را در تابه رژیمی بپزید.

پنکیک رژیمی جو دوسر بدون شیر

مواد لازم پنکیک رژیمی جو دوسر بدون شیر

موز متوسطیک عدد
تخم‌مرغدو عدد
جو دوسریک چهارم فنجان
بکینگ پودر و نمکمقدار اندکی

طرز تهیه پنکیک رژیمی جو دوسر بدون شیر

تمام مواد را در مخلوط کن هم بزنید یکدست شود و با حرارت کم در تابه ای نچسب به مدت 2 – 3 دقیقه بپزید.

پنکیک رژیمی لبو

مواد لازم پنکیک رژیمی لبو

تخم مرغیک عدد
موز له‌شدهیک قاشق غذاخوری
آرد جودوسریک دوم فنجان
پوره لبو100گرم
ماست یونانییک قاشق غذاخوری
بکینگ پودر، وانیل و نمکمقدار اندکی

طرز تهیه پنکیک رژیمی لبو

تخم مرغ و موز را در میکسر بریزید و هم بزنید یکدست شود.

سایر مواد را اضافه کرده هم بزنید تا مایه یکدستی آماده شود یپی روی حرارت کم در تابه ای رژیمی بپزید.

 پنکیک رژیمی بدون موز, پنکیک رژیمی هویج, پنکیک رژیمی

 

پنکیک رژیمی با آرد و اسفناج

مواد لازم پنکیک رژیمی با آرد و اسفناج

شیریک چهارم فنجان
تخم مرغیک عدد
آرد گندمیک دوم فنجان
پودر پروتئینیک پیمانه
بکینگ پودردو قاشق چای خوری
اسفناجمقدار کمی
موزیک عدد متوسط

طرز تهیه پنکیک رژیمی با آرد و اسفناج

تمام مواد را در میکسر بریزید و هم بزنید تا کاملا مایع یکدستی شود و در تابه نچسب به اندازه های دلخواه بپزید.

پنکیک رژیمی با پودر پروتئین

مواد لازم پنکیک رژیمی با پودر پروتئین

تخم مرغدو عدد
جو دوسر پرکیک چهارم فنجان
پودر پروتئینیک پیمانه
موز متوسطیک عدد
پودر کاکائویک قاشق غذاخوری
دارچینمقدار اندکی

 

ویدیو آموزشی جهت تهیه پنکیک رژیمی آسان

نکاتی در مورد پنکیک رژیمی و انواع پنکیک ها

صبحانه‌ای که دارای کربوهیدرات بالا باشد، می‌تواند انرژی لازم و کافی برای فعالیت بدنی یک روز را فراهم نماید. برای بعضی از افراد، یک پنکیک خوشمزه به عنوان صبحانه و یا عصرانه، می‌تواند بسیار دلچسب و لذت‌بخش باشد. طرز تهیه پنکیک و مواد مورد استفاده در آن، می‌تواند تاثیر بسزایی در میزان کالری و مواد مغذی موجود در پنکیک داشته باشد؛ درواقع روش‌هایی برای بهبود ارزش غذایی پنکیک و کاهش میزان کالری و کربوهیدرات آن وجود دارد.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا